Bases sobre alimentación y nutrición

¿Cómo planear nuestra alimentación?

Conocer:

• Función de los nutrimentos
• Los alimentos fuente de nutrientes
• La importancia de integrar cada uno de los nutrientes a nuestra dieta diaria

Funciones de los nutrimentos

• Energéticos: grasas, carbohidratos (principal) y proteínas. (Macronutrientes).
• Plásticos: proteínas y minerales.
• Reguladores: agua,vitaminas y minerales. (Micronutrientes).

Carbohidratos CARBS CHO'S

• Función principal: proporcionar energía.
• Alimento fuente: azúcar, cereal, pan, tortilla, harina, papa, elote.
• Hidratos de carbono, hidrogeno y oxígeno.
• Aportan 4 kcal/gr.
• Aporta dulzor.
• Son facilmente fermentados.
• Conservadores ( cristalizado y caramelización).

Almidón:

• No es dulce
• No se disuelve con facilidad en agua fria
• Forma engrudo y gel
• Aporta textura

Celulosa y hemicelulosa:

• Fibra
• Estructura
• Fibra insoluble

Goma y pectina:

• Fibra soluble

Proteína 

• Función principal: construir estructura corporal.
• La deficiencia causa pérdida de masa, mala cicatrización y bajas defensas contra infecciones.
• Aporta 4 kcal/gr.

Existen 20 tipos de aminoácidos (aa)

9 esenciales:

Leucina:

Función: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.

Isoleucina:

Función: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.

Lisina: 

Función: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.

Metionina:

Función: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.

Fenilanina:

Función: Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y también en la formación de diversas neurohormonas.

Treonina:

Función: Junto con la con la L-Metionina y el ácido Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.

Triptófano:

Función: Está inplicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.

Valina:

Función: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno.

Histiadina:

Función: Ayuda en la desintoxicación de metales pesados, en el tratamiento de la impotencia y la frigidez, a mejorar la respuesta inmunitaria y para el mantenimiento de las vainas de mielina que protegen las células nerviosas.

No esenciales:

Alanina:

Función: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energía. 

Arginina:

Función: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de carbono. También tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el mantenimiento y reparación del sistema inmunologico.

Ác. aspártico:

Función: Es muy importante para la desintoxicación del Hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capases de absorber toxinas del torrente sanguíneo.

Cisteína:

Función: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina está implicada en la desintoxicación, principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre.

Cistina:

Función: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina.

Ác. glutámico:

Función: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunológico.

Glicina:

Función: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.

Prolina:

Función: Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos.

Hidroxiprolina:

Función: Estabilizar la molécula de colágeno, gracias a la formación de enlaces covalentes entre las diferentes cadenas polipéptídicas vecinas, proteger a las proteínas contra la digestión por las proteasas y permitir una buena secreción en el espacio intercelular.

Serina:

Función: Junto con algunos aminoácidos mencionados, interviene en la desintoxicación del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y ácidos grasos.

Tirosina:

Función: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.

Enzima: proteína que actúa como catalizador, estimulante para llevar a cabo una reacción química; especiales para la digestión de los alimentos. Frutas y verduras. Ejemplo: bromelina (piña) y papaina (papaya). Se clasifican en anticuerpos, transportadoras y estructurales.

Grasas

• Función principal: da energía, estructura celular, protege órganos, mantiene la temperatura del cuerpo.
• Aporta 9 kcal/gr.

Vitaminas y minerales

Función principal: regula carbohidratos, proteínas y grasas.

Fuente principal: frutas y vegetales.

Complejo B: buen funcionamiento del sistema nervioso y metabolismo energético.

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B8 (biotina)

Vitamina B9 (ácido fólico)

Vitamina B12 (cianocobalamina)

http://www.etatpur.es/index.php/hidroxiprolina-ficha-produce

http://www.marketing-productos-nutricion.com/quees-aminoacidos.htm

http://www.rdnattural.es/plantas-y-nutrientes-para-el-organismo/aminoacidos/histidina/

Etapas de la vida

Etapas de la vida

Lactante

o   Desarrollo

·         Desarrollo físico y social rápido.

·         Cambios que afectan la alimentación.

·        Los lactantes sanos tienen la energía para responder y aprender de     los estímulos de su entorno con lazos emocionales.

·         Determinado por la duración de gestación.

·         El peso de la madre antes y durante el embarazo.

·         Influencias genéticas.

·         Los lactantes duplican su peso hacia los 4 a 6 meses triplicándolo hasta el año de edad.

·         El perímetro craneal, que al nacer es de 35 cm, alcanza los 47 cm cuando el niño cumple un año.

·         Alrededor de los 10 meses de vida el bebé pesa unos 10-11 Kg. y mide unos 76 cm.

·         Su tono muscular es fuerte, y su coordinación psicomotriz le permite grandes hazañas como gatear e incluso dar los primeros pasos.

·         Aumenta en un 50% durante el primer año.

·         La grasa aumenta durante los 9 meses.

·         El agua corporal disminuye del 70% al 60%

·         La capacidad del estomago al nacer es de 10 a 20ml y aumenta hasta 200ml al año.

·         En estos primeros meses aprende que existe, quién es y cómo se llama.

·         Descubre el pronombre yo, su contraparte tú, sabe el significado de mío y, aunque no lo acepta de buena gana, también sabe lo que significa tuyo.

·         Se encanta de ver, tocar y jugar con los animales.

·         Aprende el ritmo de las horas, la secuencia de los días aún sin saber sus nombres ni la existencia del calendario.

·         Disfruta, rechaza los sabores y huele sin saberlo.

·         Sin saber ni darse cuenta de ello mira, escucha, palpa, huele y saborea, observa y se expresa con la mirada; comunicándose con todo y todos.

·         Evaluación antropométrica:

·         Índice p/e

·         Índice p/t

·         Índice t/e

·         Perímetro braquial

·         Pliegue cutáneo

·         Velocidad del crecimiento

·         Requerimientos:

Varía de 80 a 120 kcal x kg de peso     corporal.

·         Los primeros 6 meses de vida es de 108 kcal x kg de peso corporal.

·         Los 6 a los 12 meses la necesidad calórica promedio es de 98 kcal x kg.

Proteínas:

·         Los 6 meses son de 2.2 gr x kg de peso.

·         Los 6 a 12 meses de 1.6 gr x kg de peso.

            Aminoácidos:

·         Histidina: Aminoácido esencial del lactante, no de adultos.

·         Tirosina, cistina y taurina son esenciales para el lactante prematuro.

·         La leche humana o la formula proporcionan la principal porción de proteína durante el primer año de vida.

Lípidos:

·         La leche materna proporciona 55% de sus calorías provenientes de lípidos, porcentaje que refleja el adecuado consumo de grasa para los recién nacidos.

Carbohidratos:

·         Contiene el 37% de la energía de leche humana.

·         Contiene el 40 a 50% de la energía en formulas se derivan de lactosa y otros carbohidratos.

Vitaminas:

La leche que se deriva de una madre en lactación adecuadamente alimentada aporta todas las vitaminas que el lactante de termino necesita, excepto la vitamina D, ya que la leche contiene muy poca.

Leche materna:

·         La leche materna es la mejor opción de alimento para el lactante.

·         Proporciona la energía necesaria y nutrimentos en cantidades apropiadas.

·         Brindan protección contra determinadas infecciones bacterianas: diarrea y otitis media.

·         Las reacciones alérgicas son relativamente raras.

Niñez

ü  Etapa pre-escolar

·         Desarrollo:

• Disminuye su nivel de ingesta calórica.
•  Disminuye su crecimiento.
•  Presentan importantes variaciones, de un día para otro, en la cantidad de comida  consumida.

De 12 a 15 meses:

• Camina solo o con ayuda
• Coopera con la persona que lo viste
• Sube escaleras con las cuatro extremidades
• Suelta juguetes
• Hace garabatos con el lápiz
• Tiene un vocabulario de 4 a 6 palabras
•  Conversa con sonidos   ininteligibles

18 meses

·         Corre y tira juguetes de pie sin caerse.

·         Pasa páginas de un libro.

·         Come con cuchara.

·         Vocabulario de 7 a 20 palabras.

·         Señala partes del cuerpo.

·         Imita al adulto.

21 a 24 meses

·         Sube y baja las escaleras sin ayuda.

·         Brinca con ambos pies juntos.

·         Pide comida y el ir al baño.

·         Se quita la ropa y zapatos.

·         Vocabulario de 50 palabras.

·         Se sirve en vaso.

3 años

·         Pedalea un triciclo

·         Alterna los pies al subir una escalera.

·         Se viste y desviste

·         Sabe su sexo

4 años

·         Salta con ritmo.

·         Se abotona toda la ropa.

·         Se sabe los colores.

·         Canta una canción completa.

·         Cuenta “cuentos imaginarios.”

·         Juega con otros niños.

5 a 6 años

·         Salta con ritmo alternando los pies.

·         Salta obstáculos.

·         Se amarra los zapatos.

·         Usa el cuchillo para extender                                       

·         Escribe su nombre.

·         Pregunta el significado de las palabras.

·         Ayuda en las tareas de la casa.

·         Requerimientos:

·         De uno a tres años alrededor de 100 kilocalorías por kilogramo de peso.

·         De cuatro a seis años alrededor de  las 90 kilocalorías por kilogramo de peso.

Energía:

Una proporción sugerida de energía es de:

·         50% a 60% carbohidratos

·         25% a 35% grasas

·         10% a 15% proteínas.

·         1-3 años 1300 Kcal

·         4-6 años 1800 Kcal

Proteína:

·         1-3 años 16gr

·         4-6 años 24gr

Lípidos:

·         A los cinco años de edad tenga menos de 300 miligramos de colesterol por día y total de energía menos de 10% provenga de ácidos grasos saturados.

Vitaminas

Vitamina A

1 a 3 años 360mg

4 a 8 años 400mg

Vitamina D

1 a 3 años 5 mcg

4 a 8 años 5 mcg

Vitamina K

1 a 3 años 30mg

4 a 8 años 55mg

Vitamina C

1 a 3 años 15mg

4 a 8 años 25mg

Vitamina E

1 a 3 años 6mg

4 a 8 años 7mg

Vitamina B1

1 a 3 años 0.5mg

4 a 8 años 0.6mg

Vitamina B2

1 a 3 años 0.5mg

4 a 8 años 0.6mg

Vitamina B3

1 a 3 años 6mg

4 a 8 años 8mg

Vitamina B6

1 a 3 años 0.5mg

4 a 8 años 0.6mg

Vitamina B9

1 a 3 años 0.9mg

4 a 8 años 1.2mg

Minerales:

Calcio

1 a 3 años 500mg

4 a 8 años 800 mg 

Hierro

1 a 3 años 7mg

4 a 8 años 10mg 

Zinc

1 a 3 años 3mg

4 a 8 años 5mg 

Fosforo

1 a 3 años 460mg

4 a 8 años 500mg 

Magnesio

1 a 3 años 80mg

4 a 8 años  190mg

Manganeso

1 a 3 años 1.2mg

4 a 8 años  1.5mg 

  Flúor

1 a 3 años 0.7mg

4 a 8 años  1mg

Yodo

1 a 3 años 90mcg

4 a 8 años 90mcg

Cobre

1 a 3 años 340mcg

4 a 8 años 440mcg

Cromo

1 a 3 años 11mcg

4 a 8 años 15mcg

Molibdeno

1 a 3 años 13mcg

4 a 8 años 17mcg

Selenio

1 a 3 años 20mcg

4 a 8 años   30mcg

 Etapa escolar

·         Desarrollo:

·         Durante esta etapa las visibles diferencias de estatura, peso y contextura pueden ser importantes.

·         Las destrezas del lenguaje en los niños continúan evolucionando y muchos cambios de comportamiento ocurren a medida que tratan de ubicarse entre sus compañeros.

·         Aumenta la fuerza muscular, coordinación motora y resistencia.

·         Patrones de movimientos más complejos:

·         Grasa corporal: 16%niñas y 13% niños

·         IMC no constante

·         Principal logro es la autosuficiencia: conocimiento de lo que se hace y capacidad para hacerlo.

·         Aptitud para concentrarse en varias cosas al mismo tiempo.

·         Pensamiento causa-efecto más racional

·         Disminuye el egocentrismo

·         Disfrutan juegos de estrategias

·         Más independientes

·         Aprenden sus funciones en casa, escuela y comunidad

·         Pasan más tiempo viendo tele y videojuegos

·         Requerimientos:

·         Para ambos sexos hasta los 9 años 11 meses, a partir de los 10 años los varones requieren mayor energía y nutrimentos.

·         Adjudicar 1000 calorías diarias para el primer año de vida, añadiéndose 100 calorías más por año adicional.

·         7 años = 75 calorías por kilogramo de peso

·         9 años = 70 calorías por kilogramos de peso

·         11 años = 68 calorías por kilogramo de peso.

Proteínas:

·         Necesidades diarias de proteínas oscilan entre 1-1,0g/kg/día, suponiendo el 5-20% del aporte calórico total. De estas, las proteínas animales deben aportar el 65% de las necesidades proteicas.

Grasa:

·         Aporte un máximo del 35% de las calorías de la dieta. 25% y para las mono el 40% y saturada un 35%.

Carbohidratos:

·         El 55% de la energía total debe ser proporcionada por los hidratos de carbono, con un 48-50% en forma de carbohidratos complejos y un máximo de 8-10% de azúcares refinados.

Adolescencia

o   Desarrollo:

·         Se define entre el periodo de vida entre los 11 y 21 años.

·         Es un movimiento profundo de cambios biológicos, sociales, emocionales, sociales y cognitivos en el que el niño se desarrolla para volverse adulto.

·         La madurez física, emocional y cognitiva se completa durante esta etapa.

·         Las tareas de la adolescencia, similares a las que se experimentan en la etapa de la lactancia mayor, incluyen el desarrollo de una identidad  personal.

o   Requerimientos

Calorías:

Mujeres:         Kcal./día         Kcal./cm

11-14 años    2200               14

15-18 años    2200               13.5

19-24 años    2200               13.4

Varones:        Kcal./día         Kcal./cm

11-14 años    2500               16

15-18 años    3000               17

19-24 años    2900               16.4

Proteínas:

·         A medida que va creciendo el niño, la necesidad disminuye a 1 g/kg, hasta llegar a la adolescencia, donde las necesidades proteicas se relacionan más con el patrón de crecimiento que con la edad cronológica, y se calculan en función del sexo y la estatura del adolescente.

Carbohidratos:

·         Entre el 55% y el 60% del aporte calórico total, preferentemente en forma de hidratos de carbono complejos que constituyen, también, una importante fuente de fibra.

Fibra:

·         Una fórmula práctica es la de sumar 5 g al número de años.

Grasas:

·         El consumo de grasa total no será superior al 30% de la ingesta calórica diaria.

·         Las grasas saturadas aportarán como máximo el 10% de la ingesta calórica diaria.

·         Las grasas mono insaturadas entre el 10-15% y las grasas poliinsaturadas menos del 10%. Los aportes de colesterol con la dieta no excederán los 300 mg/día.

Bibliografía:

·         Muñoz, M; Ledesma, J. (2002). Tablas de valor nutritivo de alimentos. (1ra. Ed.). Mcgraw-hill.