Alimentación en el embarazo

Durante el primer trimestre probablemente te sentirás menos hambrienta que lo habitual, podrá cambiar tu gusto por algunos alimentos  y hasta sufrir de náuseas o vómito.

Frecuentemente a partir del segundo trimestre aumentará tu apetito. A pesar de que tu cuerpo te pide que comas más, no es necesario "comer por dos."

Se sugiere no aumentar más de 12 kg durante todo el embarazo. Gran parte de esta ganancia es por el crecimiento del bebé.

• En general debes intentar aumentar entre 11 y 16 kg si has empezado el embarazo con el peso recomendado. Si estabas por debajo de tu peso normal al quedarte embarazada, puedes aumentar un poquito más, entre 13 y 18 kg. 
• Y si tenías sobrepeso al comienzo del embarazo, debes intentar poner unas poquitos kilos menos, entre 7 y 11 kg. Si tenías obesidad antes de quedarte embarazada, los recomendable es no subir más de 7 kg. 

Consejos para una mejor alimentación durante el embarazo:

Come la mayor variedad de frutas y verduras de estación, de preferencia crudas o poco cocidas.

• Al menos cinco raciones diarias, entre frutas y verduras (preferiblemente tres raciones de verduras y frutas de color amarillo y verduras de hoja verde, y dos raciones de otras frutas y verduras).
• Los zumos frescos son más saludables que los refrescos o el café. Puedes hacerte un batido de frutas con un poco de leche, yogur desnatado, varias frutas y hielo picado. 
• Además de vitaminas, todas estas frutas y verduras añadirán fibra, que te irá muy bien para los posibles problemas de estreñimiento. 

Asegúrate de cocinar bien huevos, pollo, cerdo, carne molida y salchichas.

• Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, el brie o el camembert, pueden contener estas que pueden afectar a tu bebé. 
• También hay que tener precaución con los embutidos, así como con chorizos, perritos calientes, jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas. 

Consume dos o tres porciones de lácteos, como queso, leche y yogurt, de preferencia bajos en grasas y asegúrate siempre que estén elaborados con leche pasteurizada.

• Son alimentos de gran importancia durante el embarazo por su alto contenido en proteínas y calcio.
• El queso contiene además vitaminas A y D, aunque conviene evitar especialmente los quesos muy curados, ya que suelen tener muchas grasas. 
• La mantequilla y la crema tienen un alto porcentaje de grasas, por eso es conveniente reemplazarlos por quesos de untar y yogures.
• Lácteos en el embarazo

Si puedes, come dos porciones de pescado a la semana.

• Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal con el que hay que tener bastante precaución porque se cree que puede afectar el desarrollo del feto. Los expertos recomiendan limitar el consumo de atún y otros pescados a unos 300 gramos por semana que es el equivalente a cerca de dos porciones.

Come más leguminosas como frijoles, lentejas, habas y garbanzo, además de avena y arroz integral.

•  Existe uno nutriente importante que puede prevenir los defectos del tubo neural. Éste es la colina. Necesitarás tomar 450 mcg de colina diarios. La gran mayoría de vitaminas prenatales no contienen este nutriente así que lo tendrás que obtener por medio de alimentos; está presente en los huevos, los cacahuates, el germen de trigo, la remolacha, la soja, los garbanzos, las lentejas y el arroz, entre otros. 

Evita aderezos de ensaladas, chocolates, frituras, pasteles, helados, refrescos y café.

• La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos estudios sugieren que las mujeres que consumen más de 200 miligramos (0,2 gramos) de cafeína al día (lo que equivale a 0,35 litros) tienen más probabilidad de tener un aborto que una mujer que no consume cafeína. 
• Algunos casos en los que el bebé nace con bajo peso o incluso nace sin vida, se han vinculado a las grandes cantidades de cafeína que tomaba la mamá. 
• También está en el té, los refrescos, el chocolate y en algunas bebidas como el mate o el guaraná.

Toma abundantes líquidos.

• El agua del grifo puede ser de diferentes procedencias, como embalses, ríos, la desalinización de agua marina… Por ello, es necesario realizar siempre un tratamiento de depuración para garantizar la potabilidad. 
• El agua mineral natural es de origen subterráneo y está protegida contra los riesgos de la contaminación; es bacteriológicamente sana y tiene una composición constante en minerales y otros componentes, teniendo así propiedades favorables para la salud. 
• El agua de manantial es aquella que emerge espontáneamente en la superficie de la tierra o que son captadas mediante trabajos practicados al efecto, con sus características naturales de pureza y la aplicación de los mínimos tratamientos físicos requeridos para la separación de elementos físicos inestables. 
• El agua preparada es sometida a los tratamientos fisicoquímicos necesarios para cumplir los requisitos sanitarios que se exige a las aguas potables de consumo público. 

Beneficios del agua:

• Estructuración de las moléculas. 
• Regulación de la temperatura corporal. 
• Disolvente de líquidos. 
• Transporte de los nutrientes a las células. 
• Ayuda a la digestión. 
• Facilita la eliminación-desintoxicación. 
• Contribuye al funcionamiento de los órganos. 

Durante el embarazo, podrías sentir una urgencia por comer hielo, almidón o tierra. Esta es una enfermedad llamada pica y debes consultar a tu médico si la experimentas.

• Ocurre principalmente en personas carentes de hierro y zinc, mujeres embarazadas y enfermos mentales que no discriminan lo que consumen
• La enfermedad de Pica, considerada un trastorno alimentario, se relaciona con problemas nutricionales específicos o carencia de minerales
• Entre las consecuencias de esta enfermedad destacan las infecciones y parasitosis, que pueden producirse por comer tierra u objetos contaminados, y las cirugías, necesarias si en el estómago se acumulan objetos de metal o se forma una bola de cabello o de hilo, que no son digeridos.

Nutrientes

Bibliografía:
http://www.salud.df.gob.mx/ssdf/index.php?option=com_content&task=view&id=5567&Itemid=
http://www.babycenter.es/a900875/c%C3%B3mo-incluir-m%C3%A1s-frutas-y-verduras-en-tu-dieta
http://www.babycenter.es/a600058/siete-reglas-para-comer-bien-durante-el-embarazo
http://elembarazo.net/lacteos-durante-el-embarazo.html
http://www.todopapas.com/embarazo/salud-embarazo/la-importancia-del-agua-en-el-embarazo--1283
https://journalmex.wordpress.com/2011/04/28/enfermedad-de-pica-relacionada-con-problemas-nutricionales/